บุคคลในวัยทำงานตอนต้นมีการพัฒนาทางร่างกายอย่างเต็มที่ทั้งเพศหญิงและเพศชาย ร่างกายสมบูรณ์ มีการพัฒนากล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันอย่างเต็มที่ ในวัยนี้ร่างกายจะมีพลัง คล่องแคล่วว่องไว การรับรู้ต่าง ๆ จะมีความสมบูรณ์เต็มที่ จนกระทั่งเข้าสู่วัยกลางคนความสามารถต่าง ๆ เหล่านี้จะลดลง ดังนั้นจึงต้องมีการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาร่างกาย
ที่มาของตาราง 9 ช่อง
ศ.ดร.เจริญ กระบวนรัตน์ ผู้เชี่ยวชาญวิทยาศาสตร์การกีฬา “เอสซีจี แบดมินตัน อะคาเดมี่” และผู้เชี่ยวชาญการออกกำลังกาย ที่เป็นผู้คิดค้น “ตาราง 9 ช่อง” เล่าให้ฟังว่า สมัยเป็นอาจารย์ที่มหาวิทยาลัยเษตรศาสตร์ ได้มีโอกาสทำหน้าที่เป็นโค้ชทีมกรีฑา และได้ตั้งโจทย์ในการฝึกสอนว่า จะทำอย่างไรให้นักกีฬามีความเร็วในการเคลื่อนไหวและเคลื่อนที่ได้เร็วยิ่งขึ้น ซึ่งการพัฒนาความเร็วต้องอาศัยปฏิกิริยาการรับรู้และสั่งงานของสมองที่รวดเร็วบวกกับการสร้างเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ดังนั้น จึงได้คิดหาวิธีการฝึกปฏิกิริยาการรับรู้สั่งงานของระบบประสาทกล้ามเนื้อให้สามารถในการออกแรงตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวให้ได้เร็วที่สุดหรือใช้เวลาที่สั้นที่สุด ถ้าเรารู้หลักการด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาก็เหมือนกับการต่อจิ๊กซอว์ ซึ่งการฝึกความเร็ว ไม่ใช่จับเด็กให้มาวิ่งแข่งกัน เพราะความเร็วมีหลายชนิดและมีรูปแบบการฝึกที่หลากหลายจึงเป็นที่มาของการคิดค้น “ตาราง 9 ช่อง” ตั้งแต่ปีพ.ศ. 2528 ได้พยายามคิดค้นรูปแบบวิธีการฝึกโดยอาศัยองค์รู้และหลักการฝึกที่ได้เรียนรู้มา เป็นการลองผิดลองถูกกันมาตลอด และเริ่มค้นพบวิธีการต่างๆในการฝึกซ้อมมากขึ้น ซึ่งมีความแตกต่างจากสิ่งผู้ฝึกสอนโดยทั่วไปใช้ฝึกกัน จนผลงานเริ่มปรากฏชัดเจนขึ้นมาเรื่อยๆจากความสำเร็จในการแข่งขันของนักกีฬาตั้งแต่ปีพ.ศ. 2530 โดยวัดได้จากการที่นักกีฬามีปฏิกิริยาเร็วขึ้น
ย้อนกลับไปในปี 2538 ได้รับการติดต่อจากสต๊าฟโค้ชและท่านพล.ต.จารึก อารีราชการัณย์ นายกสมาคมตะกร้อแห่งประเทศไทย ให้เข้ามาช่วพัฒนาการฝึกสมรรถภาพนักกีฬาเซปักตะตร้อทีมชาติไทย ที่เตรียมทีมแข่งขันกีฬาซีเกมส์ที่เชียงใหม่ โดยนำหลักวิทยาศาสตร์การกีฬาและได้นำ “ตาราง 9 ช่อง” มาฝึกซ้อม จนทำให้นักตะกร้อทีมชาติไทยประสบความสำเร็จในกีฬาซีเกมส์ ครั้งที่ 18 ปี 2538 ที่จังหวัดเชียงใหม่ หลังจากก่อนหน้านี้แพ้คู่ปรับมาเลเซียมาตลอดในเอเชี่ยนเกมส์ และจนถึงทุกวันนี้ ทีมตะกร้อไทยผูกขาดความยิ่งใหญ่มาตลอด
หลังจากประสบความสำเร็จกับทีมตะกร้อรวมถึงกีฬาอื่นๆ ศ.ดร.เจริญ ได้พัฒนา “ตาราง 9 ช่อง” เพื่อนำมาใช้กับพัฒนาการสมองของเด็ก ผู้สูงอายุ ตลอดจนผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ เด็กออทิสติก แม้แต่คนหนุ่มสาวก็สามารถประยุกต์ตารางมาใช้การออกกำลังกาย ในรูปแบบของการเต้นแอโรบิก การใช้ตารางเก้าช่องกับเต้นบาสโลป รำวง รวมไปถึงการฝึกปฏิกิริยาความของขาในการพัฒนาความเร็ว ความคล่องแคล่วว่องไว และความสัมพันธ์ในการเคลื่อนไหว การทรงตัวและใช้การฝึกปฏิกิริยาความเร็วของมือหรือแขนในนักกีฬามวย แบดมินตัน เทเบิสเทนนิส เป็นต้น จนเป็นที่ยอมรับอย่างกว้างขวางในทุกวันนี้
ตาราง9ช่องคืออะไร?
เครื่องมือที่ใช้กระตุ้นและพัฒนาปฏิสัมพันธ์ การเรียนรู้ รับรู้สั่งงานของสมอง ประสานความสัมพันธ์ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ กระตุ้นพัฒนาปฏิกิริยา ความเร็วในการเคลื่อนไหว ความรวดเร็วในการคิดและตัดสินใจ พัฒนาสมอง ซีกซ้ายและขวา ด้วยการพัฒนามาจากรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานของ มนุษย์นำไปสู่การกำหนดวิธีการโดยใช้หลักการทำงานของสมองมาควบคุมอย่างมีลำดับขั้นตอนเริ่มจากพื้นฐานเพิ่มความรวดเร็วความซับซ้อนและการเปลี่ยนทิศทางมากยิ่งขึ้น และ ตาราง 9 ช่อง ยังเป็นเครื่องมือในการพัฒนาปฏิกิริยาความรวดเร็วในการเคลื่อนไหวของมือและเท้า รวมทั้งพัฒนาทักษะความสัมพันธ์ ตลอดจนการทรงตัวในการเคลื่อนไหวร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น อีกทั้งช่วยพัฒนาระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ นอกจากนี้ การออกกำลังกายด้วยตาราง 9 ช่องยังช่วยกระตุ้นและพัฒนาการทำงานของสมองให้มีประสิทธิสภาพ ฝึกปฏิกิริยารับรู้และตอบสนองต่อการเคลื่อนไหว ตลอดจนการคิด การตัดสินใจ การแก้ปัญหาเฉพาะหน้า ทำให้ความจำแม่นยำยิ่งขึ้น ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายสมองและคลายเครียดได้เป็นอย่างดี ถือเป็นการลดความเสี่ยงจากการเจ็บป่วยได้ ซึ่งรูปแบบในการปฏิบัติมีดังนี้
แบบที่ 1 “ก้าวขึ้น-ลง” ด้วยการวางเท้าซ้ายที่ช่องหมายเลข 2 เท้าขวาอยู่ที่ช่องหมายเลข 3 จากนั้นก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 5 ก้าวเท้าขวาขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 6 ต่อด้วยก้าวเท้าซ้ายต่อไปที่ช่องหมายเลข 8 เท้า ก้าวขวาก้าวต่อไปที่ช่องหมายเลข 9 จากนั้นถอยเท้าซ้ายลงไปที่ช่องหมายเลข 5 ถอยเท้าขวาไปที่ช่องหมายเลข 6 ถอยเท้าซ้ายลงไปที่ช่องหมายเลข 2 สุดท้ายถอยเท้าขวาลงไปที่ช่องหมายเลข 3
แบบที่ 2 “ก้าวออกด้านข้าง” ท่าเตรียมวางเท้าทั้งสองข้างยืนอยู่ที่ช่องหมายเลข 2 จากนั้นเริ่มต้นก้าวเท้าซ้ายไปที่ช่องหมายเลข 1 ก้าวเท้าขวาไปที่ช่องหมายเลข 3 ก้าวเท้าซ้ายกลับมาที่ช่องหมายเลข 2 พร้อมทั้งก้าวเท้าขวากลับมาที่ช่องหมายเลข 2 ด้วย
แบบที่ 3 “ก้าวเป็นรูปกากบาท” ท่าเตรียมวางเท้าซ้ายไว้ที่ช่องหมายเลข 1 เท้าขวาอยู่ที่ช่องหมายเลข 3 จากนั้นก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 5 พร้อมกับก้าวเท้าขวาต่อไปที่ช่องหมายเลข 5 ด้วย ก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 7 ก้าวเท้าขวาขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 9 ต่อด้วยถอยเท้าซ้ายลงไปที่ช่องหมายเลข 5 ถอยเท้าขวาลงไปที่ช่องหมายเลข 5 และถอยเท้าซ้ายลงไปที่ช่องหมายเลข 1 สุดท้ายถอยเท้าขวาลงไปที่ช่องหมายเลข 3
แบบที่ 4 “ก้าวเป็นรูปสี่เหลี่ยมข้าวหลามตัด” ท่าเตรียมเท้าทั้งสองข้างวางอยู่ที่ช่องหมายเลข 2 จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปที่ช่องหมายเลข 4 ก้าวเท้าขวาไปที่ช่องหมายเลข 6 ต่อด้วยก้าวเท้าซ้ายไปที่ช่องหมายเลข 8 ตามด้วยก้าวเท้าขวาไปที่ช่องหมายเลข 8 เช่นกัน จากนั้นถอยเท้าซ้ายลงไปที่ช่องหมายเลข 4 ถอยเท้าขวาไปที่ช่องหมายเลข 6 สุดท้ายถอยเท้าซ้ายลงไปที่ช่องหมายเลข 2 ตามด้วยถอยเท้าขวาลงไปที่ช่องหมายเลข 2 เช่นกัน เป็นอันจบท่าแบบที่ 4
แบบที่ 5 “ก้าวทแยงมุมแบบไขว้เท้า” เริ่มต้นท่าเตรียม ยืนอยู่แถวล่างสุดของตาราง โดยวางเท้าซ้ายไว้ที่ช่องหมายเลข 1 เท้าขวาวางไว้ที่ช่องหมายเลข 3 จากนั้นเริ่มด้วยก้าวเท้าซ้ายเฉียงขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 9 ก้าวเท้าขวาไขว้ข้ามไปที่ช่องหมายเลข 7 ต่อด้วยถอยเท้าซ้ายลงมาที่ช่องหมายเลข 1 และถอยเท้าขวาลงมาที่ช่องหมายเลข 3
แบบที่ 6 “ก้าวทแยงมุมแบบรัศมีดาว” ท่าเตรียมเท้าทั้งสองข้างยืนอยู่ที่ช่องหมายเลข 5 จากนั้นเริ่มต้นด้วยก้าวเท้าซ้ายเฉียงลงไปที่ช่องหมายเลข 1 ก้าวเท้าขวาเฉียงขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 9 และก้าวเท้าซ้ายกลับมาที่ช่องหมายเลข 5 พร้อมด้วยก้าวเท้าขวากลับไปที่ช่องหมายเลข 5 เช่นกัน ต่อด้วยก้าวเท้าซ้ายเฉียงขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 7 ก้าวเท้าขวาเฉียงลงไปที่ช่องหมายเลข 3 จากนั้นก้าวเท้าซ้ายกลับมาที่ช่องหมายเลข 5 ก้าวเท้าขวากลับมาช่องหมายเลข 5
แบบที่ 7 “ก้าวเฉียงเป็นรูปตัว v” ท่าเตรียมยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างอยู่ที่ช่องหมายเลข 2 เริ่มต้นด้วยก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปที่หมายเลข 7 ก้าวเท้าขวาขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 9 ต่อด้วยก้าวเท้าซ้ายกลับมาที่ช่องหมายเลข 2 และสุดท้ายก้าวเท้าขวากลับมาที่ช่องหมายเลข 2
แบบที่ 8 “ก้าวสามเหลี่ยม” ท่าเตรียมยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างในช่องหมายเลข 2 จากนั้นเริ่มต้นก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 8 ตามด้วยก้าวเท้าขวาขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 8 จากนั้นถอยเท้าซ้ายลงมาที่ช่องหมายเลข 1 ถอยเท้าขวาลงมาที่ช่องหมายเลข 3 ต่อด้วยก้าวเท้าซ้ายกลับมาที่ช่องหมายเลข 2 และก้าวเท้าขวากลับมาที่ช่องหมายเลข 2 ด้วย
แบบที่ 9 “ก้าว-ชิด สามเหลี่ยมซ้อน” เริ่มด้วยท่าเตรียมยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างอยู่ที่ช่องหมายเลข 2 ก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 4 ก้าวเท้าขวาไปที่ช่องหมายเลข 6 ต่อด้วยก้าวเท้าซ้ายเข้ามาที่ช่องหมายเลข 5 ก้าวเท้าขวาเข้ามาช่องหมายเลข 5 ด้วย จากนั้นก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 7 ก้าวเท้าขวาขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 9 ก้าวเท้าซ้ายเข้ามาที่ช่องหมายเลข 8 พร้อมกับก้าวเท้าขวาเข้ามาที่ช่องหมายเลข 8 ด้วย จากนั้นทำย้อนกลับลงไปสู่ช่องเริ่มต้น
ประโยชน์ของตาราง 9 ช่อง
1) ช่วยพัฒนาการรับรู้ เรียนรู้ และการสั่งงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
2) ช่วยพัฒนาทักษะการใช้มือและเท้าในการเคลื่อนไหวและการทรงตัว
3) ช่วยพัฒนาระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ
4) ช่วยพัฒนาความแข็งแรงและความสัมพันธ์ในการเคลื่อนไหว
5) ช่วยพัฒนาระบบพลังงานและการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย
6) ช่วยปรับความสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย
7) ช่วยพัฒนารูปแบบการเรียนรู้ให้มีความหลากหลายได้คุณภาพ
8) ช่วยพัฒนาทักษะการคิดอย่างเป็นระบบการคิดอย่างมีเหตุผล
9) ช่วยพัฒนาบุคลิกภาพ ความมั่นใจ ความภาคภูมิใจในตัวเอง
10) ช่วยพัฒนาและเสริมสร้างสมาธิในการรับรู้เรียนรู้
11) ช่วยสร้างบรรยากาศของการเรียนรู้ให้รู้สึกสนุก ผ่อนคลาย ไม่เครียด
12) ช่วยพัฒนาวุฒิภาวะทางอารมณ์ (EQ) วุฒิภาวะทางสังคม (SQ) และวุฒิภาวะทางด้าน
สติปัญญา(IQ)
13) ช่วยพัฒนาการรับรู้เรียนรู้ของสมองทั้งซีกซ้ายและซีกขวา
14) ช่วยให้สามารถประเมินผลการรับรู้ เรียนรู้ได้อย่างถูกต้องเป็นรูปธรรม
15) ช่วงส่งเสริมทักษะ พัฒนาความคิด จินตนาการและความรู้สึกที่เป็นธรรมชาติในการ
เรียนรู้
การประยุกต์ใช้
ตาราง 9 ช่อง สามารถนำไปบูรณาการสร้างสรรค์กิจกรรมการเรียนการสอน และรูปแบบการเคลื่อนไหวได้หลากหลาย ดังนั้น ครู พ่อแม่ ผู้ปกครอง หรือบุคคลที่สนใจ หากศึกษาและเข้าใจวิธีการ จะสามารถคิดและจัดรูปแบบกิจกรรมการเคลื่อนไหวได้ตามวัตถุประสงค์ ไม่ว่าจะเป็นการนำไปประยุกต์ใช้ในด้านการเรียนการสอนเนื้อหาในแต่ละกลุ่มสาระวิชา หรือการฝึกทักษะกลไกการเคลื่อนไหวบนตาราง 9 ช่องให้กับเด็ก นักกีฬา บุคคลทั่วไป ผู้สูงอายุหรือผู้มีปัญหาทางด้านการเคลื่อนไหวและสมอง รวมทั้งการนำไปใช้เคลื่อนไหวประกอบกับจังหวะดนตรีในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก รำเซิ้ง รำฟ้อน ลีลาศและเต้นรำเพื่อสุขภาพ
อ้างอิง :
ไทยรัฐออนไลน์."ตาราง 9 ช่อง" การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่คาดไม่ถึง.(ออนไลน์).
แหล่งที่มาhttps://www.thairath.co.th/sport/others/1846299.(15กุมภาพันธ์2563)
บทเรียนออนไลน์เรื่องช่วงชีวิต.(ออนไลน์).แหล่งที่มาcms576.bps.in.th/group3/adults.
(15 กุมภาพันธ์ 2563)
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ.พัฒนาร่างกายเเละจิตใจผ่านเกมตาราง9ช่อง.(ออนไลน์).แหล่งที่มาthaihealth.or.th/Content/38514-พัฒนาร่างกายเเละจิตใจ%209%20ช่อง.html.(15 กุมภาพันธ์ 2563)
ขอบคุณวิดีโอจาก
https://www.youtube.com/watch?v=hl4wPoUEaVA&t=1s
